Een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten te bouwen en slechte te breken
Koop boek -Atomic Habits door James Clear
Wat is het onderwerp van het boek Atomic Habits?
Het creëren van goede gewoonten en het breken van slechte gewoonten is een praktisch en bewezen kader voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het breken van slechte. Het toont, via wetenschappelijke studie en voorbeelden van de praktijk, hoe weinig gedragsveranderingen kunnen leiden tot de ontwikkeling van nieuwe gewoonten, die u kunnen helpen geweldige dingen in uw leven te bereiken.
Wie heeft het boek Atomic Habits gelezen?
- Mensen die betere gewoonten willen ontwikkelen of slechte willen breken
- Mensen die graag weten waarom ze op een bepaalde manier handelen
- mensen die nog grotere hoogten willen bereiken; en mensen die meer over zichzelf willen leren.
Wie is James Clear, en wat is zijn achtergrond?
James Clear is een auteur en ondernemer die gespecialiseerd is in de studie van gewoonten en hun vermogen om te helpen bij de vooruitgang van iemands persoonlijke ontwikkeling. Clear schrijft over de wetenschap van gewoonten en menselijk gedrag in een wekelijkse e -mail die wordt gelezen door honderdduizenden mensen. Hij deelt verhalen uit zijn eigen leven, evenals verhalen uit het leven van toppresteerders in zaken, sport, kunst en andere gebieden in zijn schrijven.
Wat zit er precies voor mij in? Ontdek hoe schijnbaar klein gedrag een aanzienlijk effect op je leven kan hebben.
Terwijl we deze aantekeningen doornemen, zullen we manieren bespreken om positieve verandering in uw leven te bewerkstelligen. Het blijkt dat het cultiveren van de juiste gewoonten de meest eenvoudige methode is om een goede verandering te bewerkstelligen. Lees verder om alles te leren wat je moet weten over gewoonten, inclusief wat ze zijn, hoe ze te ontwikkelen, en, vooral, hoe je de beste kunt laten blijven. Als u een paar basisrichtlijnen volgt en kleine gedragsaanpassingen maakt, kunt u ongelooflijke resultaten krijgen. Lees verder voor meer informatie. Dus laten we dit feest beginnen!
Kleine acties kunnen een verrassend grote impact hebben op iemands levenskwaliteit.
Overweeg het scenario van een vliegtuig dat van Los Angeles opstijgt op weg naar New York. Tijdens het opstijgen kan de piloot ervoor kiezen om van richting te veranderen met 3,5 graden in het zuiden en slechts een kleine verandering in de neuspositie van het vliegtuig te zien. Niemand aan boord zou de kleine beweging hebben opgemerkt als deze buiten de cockpit had plaatsgevonden. In de loop van een cross-country vlucht zou het effect van de verschuiving echter aanzienlijk zijn, en de verwarde passagiers zouden van hun vliegtuig in Washington, DC, in plaats van New York.
We zijn ons niet op de hoogte van kleine veranderingen, omdat hun onmiddellijke effect zo onbelangrijk is. Als je vandaag uit vorm bent en besluit om een jog van 20 minuten te gaan, ben je de volgende dag nog steeds uit vorm. Aan de andere kant, als je een gezinsformaat pizza eet voor het avondeten, zul je niet 's nachts zwaarlijvig worden. Als we echter dagelijks kleine acties herhalen, accumuleren onze keuzes en hebben we aanzienlijke gevolgen. Als je een jaar lang elke dag pizza eet, heb je vrijwel zeker een aanzienlijke hoeveelheid gewicht gekregen. Als je elke dag 20 minuten jogt, word je uiteindelijk slanker en fit, zelfs als je niet op de hoogte bent van de wijzigingen die plaatsvinden. Een goede verandering in je leven heeft geduld nodig, evenals geloof in je vermogen om je huidige gedrag te behouden - zelfs als je geen directe voordelen opmerkt.
Als u ontdekt dat uw huidige acties en gewoonten de gewenste resultaten niet opleveren, probeer dan uw aandacht te houden op uw huidige traject in plaats van uw huidige resultaten. In het geval dat u weinig geld op de bank heeft, maar elke maand iets bespaart, kunt u er zeker van zijn dat uw financiële traject op de juiste weg is. Uw huidige resultaten zijn mogelijk niet spectaculair, maar als u op de juiste manier blijft bewegen, ziet u na een paar maanden of een paar jaar een aanzienlijke toename. Een miljardair die meer uitgeeft dan hij elke maand meer uitgeeft, maakt zich misschien geen zorgen over zijn bankafschriften van de ene maand tot de volgende, maar zijn financiële traject zal hem uiteindelijk inhalen. Het creëren van belangrijke veranderingen in je leven heeft geen enorme omwenteling nodig; U hoeft uw gedrag niet te wijzigen of uzelf opnieuw uit te vinden om succes te bereiken. In plaats daarvan kunt u weinig aanpassingen aan uw gedrag aanbrengen die, als ze steeds opnieuw worden gedaan, gewoonten zullen ontwikkelen die kunnen leiden tot aanzienlijke verbeteringen in uw situatie.
Een gewoonte is een reeks automatische acties die we hebben opgedaan via onze levenservaringen.
Wanneer je een donkere kamer binnengaat, stop je niet om te overwegen wat je hierna moet doen; In plaats daarvan grijpt u automatisch naar de lichtschakelaar. Dat gedrag is in u ingebakken als gevolg van veel herhalingen, en het komt nu automatisch voor. Dus, hoe vormen de gewoonten precies? Ons brein leert hoe we kunnen reageren op nieuwe omstandigheden via een proces van vallen en opstaan, dat hier in detail wordt beschreven. Een experiment waarin katten in een zwarte doos werden geplaatst, werd met name uitgevoerd door de negentiende-eeuwse psycholoog Edward Thorndike om dit punt te illustreren. Elke kat probeerde onmiddellijk uit de doos te ontsnappen, zijn hoeken te snuiven en aan de muren te krabben, wat onverwacht succesvol was. Het was onvermijdelijk dat de kat een hendel zou tegenkomen die, wanneer geduwd, een deur zou openen, waardoor deze kon ontsnappen.
Thorndike verzamelde vervolgens de katten die erin waren geslaagd te ontsnappen en het experiment opnieuw met hen uit te voeren. Wat waren zijn bevindingen? Na een paar herhalingen van in de doos te worden geplaatst, bedacht elke kat wat te doen. In plaats van echter een minuut of twee doelloos rond te rennen, stormden de katten rechtstreeks naar de hendel. Zelfs na 20 of 30 mislukte inspanningen kon de typische kat in slechts zes seconden ontsnappen. Anders gezegd, het proces om uit de doos te komen, is voor hen een tweede natuur geworden. Thorndike heeft ontdekt dat acties die resulteren in bevredigende resultaten - in dit geval, het verkrijgen van vrijheid - eerder worden herhaald totdat ze de tweede natuur voor het individu worden. Net als katten in de negentiende eeuw, komen ook wij bevredigende oplossingen voor de problemen en het leven van het leven. En gelukkig hebben we nu een beter begrip van hoe gewoonten werken.
Gewoonten beginnen met een keu, wat een prompt is om actie te ondernemen. Wanneer je een donkere kamer binnengaat, word je geciteerd om een actie te ondernemen waarmee je het kunt zien. Een intens verlangen om iemands staat van zijn te veranderen, namelijk iemands vermogen om te waarnemen, volgt. Vervolgens volgt onze reactie of actie - in dit geval de lichtschakelaar inschakelen. De beloning is de laatste fase in het proces, evenals de ultieme doelstelling van elk gedrag. Het is het gevoel van matig plezier en comfort dat voortkomt uit het kunnen observeren wat er om je heen gebeurt in deze situatie. Elke gewoonte wordt onderworpen aan dezelfde reeks omstandigheden. Heb je 's ochtends regelmatig een kopje koffie? Wanneer je wakker wordt, word je geactiveerd door een verlangen om wakker en bewust te zijn. Je komt uit bed en schenkt een kopje koffie als reactie op de situatie. Je beloning zal een gevoel van welzijn en bereidheid zijn om de wereld onder ogen te zien. Maar natuurlijk zijn niet alle gedragingen gunstig voor onze gezondheid. Nu we een beter begrip hebben van hoe gewoonten werken, laten we kijken hoe we goede gewoonten kunnen ontwikkelen die ons leven zullen verbeteren.
Het bouwen van nieuwe gewoonten vereist het gebruik van moeilijk te missen signalen en een duidelijk actieplan.
We hebben allemaal signalen die ervoor zorgen dat we zich bezighouden met bepaald gedrag. Het zoemen van uw telefoon dient bijvoorbeeld als een herinnering om uw berichten te controleren. Als u bovendien begrijpt hoe verschillende soorten stimuli kunnen leiden tot gebruikelijk gedrag, kunt u deze informatie gebruiken om uw gedrag te veranderen. Hoe? De eerste stap is om wijzigingen aan te brengen in uw omgeving en algemene omgeving om gezonder gedrag te bevorderen. Neem bijvoorbeeld het werk van Dr. Anne Thorndike, die in Boston oefent. Ze wilde de eetgewoonten van haar patiënten veranderen zonder ze te dwingen om zelf een bewuste keuze te maken. Wat was haar geheim om dit uit te trekken? Ze liet de ziekenhuiscafetaria veranderen als gevolg van haar inspanningen. Lange tijd werden de koelkasten naast de kassa alleen met cola opgeslagen. Thorndike stelde het gebruik van water in, niet alleen op die locatie, maar ook op elk ander drinkstation. In dezelfde periode daalde de verkoop van frisdrank met 11 procent, terwijl de waterverkoop met 25 procent steeg, volgens Nielsen. Het feit dat het signaal om water te drinken in plaats van frisdrank duidelijker was, betekende dat mensen voor betere keuzes kozen.
Eenvoudige aanpassingen aan onze omgeving kunnen daarentegen een aanzienlijke impact hebben. Wil je leren hoe je gitaar kunt spelen? Plaats het instrument in het midden van de kamer, uit de weg. Probeert u voedzame snacks te eten? In plaats van ze in de saladelade te stoppen, laat ze ze op het aanrecht achter. Leg zoveel mogelijk nadruk op uw signalen en u zult eerder aandacht aan hen besteden. Het gebruik van implementatie -intenties is een tweede uitstekende methode om signalen te versterken. De meerderheid van ons heeft de neiging om te onnauwkeurig te zijn over onze doelstellingen. We beloven onszelf, zoals: "Ik ga beter eten", en dan hopen we dat we echt zullen doorgaan. De introductie van een implementatie -intentie stelt een duidelijk actieplan op, schetst wanneer en waar u het gedrag dat u wilt ontwikkelen in de praktijk wilt brengen. En studies hebben aangetoond dat het werkt. Het werd ontdekt in een studie van kiezers in de Verenigde Staten dat individuen die de vragen kregen "wanneer stem je?" en "Hoe kom je bij het stembureau?" meer kans om echt te stemmen dan degenen die net werden gevraagd of ze van plan waren om deel te nemen aan de verkiezingen.
Dus verklaar niet alleen: "Ik ga vaker voor een run." Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Als mijn alarm afloopt op maandag, woensdag en vrijdag, is het eerste wat ik zal doen mijn hardloopschoenen aantrekken en twee kilometer rennen." Plaats je hardloopschoenen dan ergens zichtbaar waar je Zal ze zien. Je zult jezelf een duidelijke strategie en een duidelijk signaal geven, en je zult misschien verbaasd zijn hoeveel eenvoudiger het zal zijn om hierdoor echt een goede hardloopgewoonte te ontwikkelen.
Mensen worden gedreven door de verwachting van een beloning. Routines aantrekkelijk maken, zal helpen bij uw vermogen om uw inzet te behouden.
An experiment to investigate the neurology of desire was conducted by neuroscientists James Old and Peter Milner in 1954. They used electrodes to prevent the release of the neurotransmitter dopamine from being released in rats. The rats, to their amazement, simply lost their desire to survive. They had no urge to consume food or drink, breed, or engage in any other activity. They were all dead from thirst just a few days later. When we engage in pleasant activities, like eating or having sex, the human brain produces dopamine, a hormone that helps us feel good about ourselves. However, when we merely anticipate such pleasant behaviors, we get a boost of dopamine that makes us feel good. We may think of it as the brain's method of pushing us forward and motivating us to really accomplish things in our lives. As a result, in the brain's reward system, wanting something is on par with receiving something, which goes a long way toward explaining why children get so excited about the prospect of Christmas. Also, it is one of the reasons why fantasizing about your next hot date is so enjoyable.
We may also use this information to our advantage when attempting to establish new behaviors. The likelihood that we will follow through and really accomplish something increases dramatically when we establish a habit of something we like doing. The method of temptation bundling is very effective in this situation. The term refers to the process of taking a behavior that you consider to be essential but unattractive and linking it to a behavior that you find appealing - one that will result in a motivating dopamine rush. Ronan Byrne, an engineering student in Ireland, was aware that he needed to increase his physical activity, but he found working out to be uninteresting. Netflix, on the other hand, was something he enjoyed doing. Therefore, he modified an exercise bike by attaching it to his laptop and creating a code that would only enable Netflix to function while the cyclist was riding at a certain pace. In doing so, he turned an unpleasant activity into one that he enjoyed. He did this by connecting exercise with a habit that he was naturally attracted to.
You do not have to be an engineer to put this into practice in your daily life. In order to get some exercise while keeping up with the newest A-list gossip, you might commit to just reading magazines at the gym for the duration of your workout. If you want to watch sports but have to make sales calls, promise yourself that you will watch half an hour of ESPN after you have spoken with your tenth prospect. It is possible that you may come to like doing those unappealing activities in the future, since you will expect a pleasant reward while performing them.
If you want to establish a new habit, make it as simple as possible for others to follow your lead.
We often devote a significant amount of time to activities that are very simple. Scrolling through social media, for example, requires little effort, making it easy for us to spend a significant amount of time doing so. Doing a hundred push-ups or learning Mandarin Chinese, on the other hand, takes a significant amount of work. It is difficult to keep up with such habits on a daily basis until they become automatic. In order to convert actions into habits, it is necessary to make them as simple as feasible. Fortunately, there are a few techniques we may use to make everything seem less difficult. The first step is to concentrate on lowering friction. When it comes to sending greeting cards, the author has always failed miserably, while his wife is always efficient in this regard. Waarom? She, on the other hand, maintains a box of greeting cards at home, which she organizes by occasion, making it simpler to convey congratulations, condolences, or anything else that is required. The fact that she does not have to go out and get a card when someone gets married or has an accident means that sending a card is a frictionless process.
Deze strategie kan ook worden gebruikt om de efficiëntie te stimuleren door de wrijving voor ongewenst gedrag te vergroten. Om de hoeveelheid tijd die u voor de televisie doorbrengt, te verminderen, koppelt u deze los en verwijdert u de batterijen van de afstandsbediening. Dit biedt voldoende wrijving om te garanderen dat u alleen maar kijkt wanneer u echt iets wilt zien. De tweede techniek om op de lange termijn een gewoonte gemakkelijker te maken is de regel van twee minuten, die kan worden gebruikt om elke nieuwe activiteit de eerste twee minuten uitvoerbaar te laten lijken. Het onderliggende concept is dat elke actie kan worden teruggebracht tot een gewoonte die in minder dan twee minuten kan worden voltooid. Geïnteresseerd om meer te leren? In plaats van zich te verbinden aan het lezen van één boek per week, maak je het een gewoonte om elke avond twee pagina's te lezen als onderdeel van je avondroutine. Wilt u deelnemen aan een marathon? Doe een engagement om eenvoudig je hardloopschoenen aan te trekken en elke dag na het werk te gaan rennen.
De regel van twee minuten is een eenvoudige benadering voor het vaststellen van gemakkelijk onderhoudbare gewoonten, wat in de toekomst tot grotere prestaties kan leiden. Zodra je je hardloopschoenen hebt aangetrokken, is het waarschijnlijk dat je gaat wandelen of joggen. U zult hoogstwaarschijnlijk blijven lezen zodra u de eerste twee pagina's hebt voltooid. Als erkenning van het feit dat eenvoudig starten de eerste en belangrijkste stap is om een doel te bereiken, staat in de regel dat u de uiteindelijke richtlijn voor het gebruik van gewoonten moet overwegen om uw kwaliteit van leven te verbeteren, wat als volgt is:
Uw gewoonten direct aangenaam maken, is van cruciaal belang voor het bereiken van blijvende gedragsaanpassing.
In de jaren negentig resulteerde de inspanningen van onderzoeker van de volksgezondheid Stephen Luby in Karachi, Pakistan, in een enorme daling van 52 procent in diarree bij lokale kinderen. Luby wordt gecrediteerd met deze prestatie. De longontstekingspercentages zijn met 48% gedaald, terwijl de huidinfecties in hetzelfde jaar met 35% zijn gedaald. Wat is het geheim van Luby? Het is een mooie zeep. Luby was zich er terdege van bewust dat handwashing en basis sanitaire voorzieningen van cruciaal belang waren bij het voorkomen van ziekte en ziekte. De lokale bevolking was zich hier ook van bewust; Ze brachten gewoon hun nieuwe informatie niet in de praktijk. Toen Luby samenwerkte met Proctor & Gamble om de bewoners van hoge kwaliteit te bieden, werd de hele buurt getransformeerd. Handwas werd 's nachts omgezet in een plezierige activiteit. De nieuwe zeep latte snel op en had een aangename geur. Het duurde niet lang voordat iedereen hun handen aan het wassen was, omdat het een plezierig tijdverdrijf was geworden. De laatste en meest essentiële richtlijn voor het bereiken van gedragsverandering is het creëren van gewoonten die aangenaam zijn.
Vanwege evolutionaire overwegingen kan dit een uitdaging zijn. We leven nu in wat wetenschappers een 'vertraagde retouromgeving' noemen. Ondanks het feit dat je vandaag op kantoor kwam, wordt je salaris pas tot het einde van de maand afgeleverd. Zelfs als je 's ochtends als eerste naar de sportschool gaat, verlies je niet' s nachts gewicht. Onze hersenen daarentegen zijn geëvolueerd om de onmiddellijke retouromgeving van eerdere mensen aan te pakken, die zich niet bezighouden met langdurige rendementen, zoals sparen voor pensioen of het volgen van een dieet in de tijd van hun evolutie. Ze waren bezig met onmiddellijke problemen, zoals het lokaliseren van hun volgende voedsel, het vinden van onderdak en waakzaam genoeg zijn om te voorkomen dat ze in een hinderlaag worden gebracht door alle leeuwen in de buurt. Onmiddellijke rendementen kunnen ook dienen om ongezond gedrag te bevorderen. Roken kan in 20 jaar longkanker veroorzaken, maar op korte termijn vermindert het de spanning en voldoet het aan een nicotinestring, dus u kunt ervoor kiezen om de gevolgen op lange termijn over het hoofd te zien en te genieten van een sigaret. Dus, terwijl u gedrag nastreeft dat u een vertraagde beloning zal bieden, probeer ze iets te associëren dat u direct plezier zal bieden.
De auteur kent bijvoorbeeld een paar dat minder wilde uit eten en meer koken, en gezonder worden en geld besparen. Om dit te bereiken, stelden ze een spaarrekening op met de naam "Trip to Europe", en ze stelden er $ 50 in elke keer dat ze vermeed uit eten voor een maaltijd. Het zien van $ 50 aankomen op hun spaarrekening gaf hen het plezier op de korte termijn die ze nodig hadden om ze op koers te houden voor de ultieme prijs op langere termijn. We kunnen misschien gewoonten vormen die aangenaam en bevredigend zijn, maar we kunnen ze misschien niet in stand houden. Laten we dus eens kijken hoe we in de toekomst trouw kunnen blijven aan onze goede bedoelingen.
Maak een structuur om u te helpen op koers te blijven met uw gewoonten, inclusief trackers en contracten.
Of u nu probeert een dagboek te creëren of te stoppen met roken, het beheersen van uw eigen gewoonten kan moeilijk zijn. Gelukkig zijn er een paar eenvoudige stappen die kunnen worden genomen om te helpen. Gewoonstrookmonitoring is een eenvoudige maar effectieve methode om iemands gedrag te verbeteren. Talloze personen hebben een record van hun gewoonten bijgehouden, waarbij Benjamin Franklin een van de meest bekende is. Franklin begon een dagboek bij te houden toen hij 20 jaar oud was, waarin hij zijn toewijding aan 13 persoonlijke kwaliteiten documenteerde, waaronder doelen zoals het vermijden van frivool praten en altijd bezig zijn met iets belangrijks. Elke nacht maakte hij een lijst van zijn prestaties. Het is mogelijk dat u een Habit Tracker maakt door een basiskalender of notitieboek te gebruiken en elke dag af te markeren dat u zich aan uw geselecteerde gewoonten houdt. Je zult het succesvol vinden, omdat gewoonte -monitoring een aantrekkelijke en bevredigende gewoonte op zichzelf is, zoals hierboven weergegeven. De anticipatie en actie van het controleren van elke dag van je lijst zal je een goed gevoel geven en je helpen om gemotiveerd te blijven.
Het ontwikkelen van een gewoontecontract, waarbij het niet voldoen aan de voorwaarden van het contract resulteert in negatieve gevolgen, is een tweede methode om te overwegen. De heer Bryan Harris, een succesvolle zakenman uit Nashville, nam zijn pact met zijn gewoonte uiterst serieus. Een contract ondertekend door hem, zijn vrouw en zijn personal trainer zeiden dat hij zou afvallen tot hij een doelgewicht van 200 pond bereikte. Verschillende gedragingen, zoals het elke dag monitoren van zijn voedselinname en zichzelf eenmaal per week wegen, werden erkend als gunstig voor hem om zijn doel te bereiken. Vervolgens vestigde hij gevolgen voor het niet voldoen aan die vereisten. Als hij zijn voedselconsumptie niet bijhield, zou hij $ 100 aan zijn trainer moeten betalen; Als hij zichzelf niet zou wegen, zou hij $ 500 aan zijn vrouw moeten betalen. Vanwege zijn angst om geld te verliezen, maar ook zijn angst om het gezicht te verliezen voor twee personen die belangrijk voor hem waren, was hij succesvol in het implementeren van zijn plan. Mensen zijn zeer sociale wezens. Gewoon weten dat iemand naar je kijkt, is misschien een sterke motivatie voor prestatie, omdat we ons allemaal bezighouden met de opvattingen van mensen in onze directe omgeving.
Dus waarom zou je geen deal sluiten met jezelf om een slechte gewoonte te breken? Zelfs als uw belofte niet zo uitgebreid is als die van Harris, moet u overwegen er een te maken voor uw partner, uw beste vriend of een collega. Het is veel waarschijnlijker dat u bij uw routines blijft als u en uw partner het eens zijn over een reeks boetes voor het niet naleven van uw beloften. En zoals we hebben gezien, is het ontwikkelen van een goede gewoonte, hoe klein ook, een trefzekere manier is om geweldige dingen in het leven te bereiken.
Atomic Habits is de titel van het laatste hoofdstuk van het boek.
De belangrijkste les in deze aantekeningen is dat het maken van een beetje aanpassing aan uw gedrag uw leven niet volledig zal veranderen. Als u dat gedrag echter omzet in een gewoonte die u dagelijks oefent, heeft het het potentieel om aanzienlijke verbeteringen te bewerkstelligen. De sleutel tot het veranderen van je leven is niet om grote ontdekkingen te doen of je kijk op het leven volledig te transformeren. Maar in plaats daarvan gaat het om het ontwikkelen van een goed gedragssysteem dat, wanneer ze worden gecombineerd, buitengewone resultaten kunnen opleveren. Advies dat in actie kan worden gebracht, introduceren nieuwe gewoonten in uw leven door het stapelen van gewoonten te gebruiken. Probeer een nieuwe gewoonte te stapelen bovenop een bestaande gewoonte als u probeert een nieuwe te vestigen. Overweeg het volgende scenario: u wilt beginnen met mediteren, maar u kunt de tijd niet vinden. Overweeg enkele van de activiteiten die u dagelijks doet die voor u natuurlijk lijken, zoals 's ochtends nippen aan koffie. Zet dan gewoon de nieuwe gewoonte bovenop de oude. Doe een poging om elke ochtend te mediteren nadat u uw koffie drinkt en gebruik te maken van het natuurlijke momentum dat voortkomt uit een gewoonte die u al hebt.