Mélanger le paléo et le végétalien pour rester en forme, heureux et en bonne santé pour la vie
Acheter Book - The Pegan Diet par le Dr Mark Hyman
Quel est le sujet du livre The Pegan Diet?
Le régime Pegan (2021) est une approche scientifique simple et basée sur la nutrition qui combine les meilleurs aspects de deux régimes populaires - véganisme et paléo - dans un seul emballage. En conséquence, un nouveau style d'alimentation est apparu, celui qui met l'accent sur les légumes, évite les glucides transformés et fait de l'utilisation des graisses et des produits d'origine éthiquement obtenus tout en restant en bonne santé. Les avantages de ce régime sont évidents: réduit le cholestérol, amélioration de la santé intestinale, plus d'énergie et plus de plaisir.
Qui est-ce qui lit le livre The Pegan Diet?
- Les personnes à la diète qui recherchent une solution à long terme à leurs problèmes de perte de poids
- Les mangeurs sains potentiels qui ne veulent pas abandonner complètement les drogués de restauration rapide qui souhaitent une alimentation plus nutritive et plus délicieuse
Qui est le Dr Mark Hyman, et quel est ses antécédents?
Mark Hyman est un médecin de famille en exercice qui est également le chef du Cleveland Clinic Center for Functional Medicine et l'auteur de Eleven Nutrition Books qui ont atteint le sommet de la liste des best-sellers du New York Times. Il est le créateur de Ultrawellness Center, un conseil personnel de santé et de bien-être, et un membre du conseil d'administration de l'Institute for Functional Medicine, entre autres. Il contribue fréquemment à des programmes de télévision tels que CBS This Morning, The Today Show et The Dr. Oz Show, entre autres.
Qu'est-ce qui y a exactement pour moi? Il est temps de jeter un œil frais à une alimentation saine.
À première vue, les régimes paléo et végétaliens semblent être des approches diamétralement opposées à la gestion nutritionnelle. Une partie de la raison en est due à une série de clichés populaires qui contrastent les idéologies riches en gras et à faible glucide de paléos mangeurs de viande contre les politiques de chou first de végétaliens prétendument autodérants. Ces clichés incluent dans la réalité, les deux régimes ont beaucoup plus en commun qu'ils ne le font pas. Mis à part la viande, les deux plaident pour un régime à base de plants de restauration entier qui est faible en glucides, en sucre, en produits laitiers et en additifs et riches en fibres. Pour tirer le meilleur parti des deux mondes, le régime Pegan combine ces deux idéologies alimentaires complémentaires dans un ensemble de recommandations simples et axées sur la science qui favorisent la santé et la durée de vie prolongée. Il est expliqué comment manger correctement peut améliorer votre humeur, pourquoi la viande n'a pas à être une catastrophe éthique et comment faire des légumes l'attraction principale à chaque repas de ces notes.
Le concept fondamental d'une alimentation saine est de consommer quotidiennement les aliments végétaux de tous les groupes de couleurs.
Malgré la grande variété de régimes disponibles aujourd'hui, toutes les approches vraiment saines de la nutrition ont une chose en commun: elles sont basées sur une approche de la plante. Le régime Pegan ne fait pas exception à cet égard. Il est important de noter, cependant, que le riche des plantes n'équivaut pas à la planche. Le peganisme ne consiste pas seulement à manger des légumes, des fruits, des légumineuses et d'autres aliments sains. Contrairement aux régimes végétaliens, il y a une place pour les protéines animales et les graisses de haute qualité dans un régime inspiré du peganisme. Malgré cela, les aliments végétaux sont à la base d'une alimentation saine. Pourquoi? Il y a deux causes principales derrière cela. Pour commencer, les aliments végétaux sont riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont riches en nutriments tout en étant faibles en calories. Deuxièmement, ils ont une concentration élevée de composés bénéfiques qui ont été liés à la prévention des maladies. Heureusement, ces produits chimiques sont simples à identifier - tout ce que vous avez à faire est de regarder de près ce que vous consommez.
La leçon la plus importante à retirer est: le concept fondamental d'une alimentation saine est de consommer quotidiennement les aliments végétaux de tous les groupes de couleurs. Les aliments dérivés de plantes, tels que les tomates ou les courgettes, sont densément remplies de nutriments. I Quel est le bonus supplémentaire? Étant donné que la plupart des aliments végétaux sont faibles en calories, vous pouvez en consommer de grandes quantités. Les fruits et légumes sont également élevés dans quelque chose d'autre: les phytochimiques, qui sont une collection d'environ 25 000 composés chimiques générés par des plantes pour les protéger contre les maladies, les ravageurs et les virus. Les phytochimiques, en revanche, ne protégent pas seulement les plantes; Il existe un ensemble croissant de preuves qu'ils peuvent également profiter aux gens en stimulant l'immunité, en réduisant l'inflammation et même en diminuant le risque de cancer.
La question est de savoir quels types d'aliments végétaux devriez-vous consommer? Une règle de base est de consommer des aliments de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. Pour dire les choses d'une autre manière, faites un effort pour consommer quotidiennement les légumes et les fruits de chaque groupe de teintes, si possible. Chacune de ces catégories a été liée à des avantages de santé spécifiques d'une manière ou d'une autre. Commençons par des aliments végétaux rouges, qui sont les plus nutritifs. Considérez les fruits et légumes tomate, cerise et betterave. Ceux-ci sont riches en produits chimiques qui ont des qualités anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui facilite la protection de vos cellules et d'autres tissus. Les aliments oranges, tels que les abricots, les mangues et les carottes, en revanche, comprennent des phytochimiques qui ont été associés à une fertilité accrue et à une gestion de l'humeur améliorée.
Les citrons, les bananes et les oignons jaunes sont tous membres du groupe jaune, et ils incluent des phytochimiques qui facilitent la digestion, comme le gingerol et la lutéine, entre autres. Les plants verts tels que le brocoli, le chou et les concombres aident à protéger les vaisseaux sanguins, ce qui aide à son tour à maintenir une bonne circulation sanguine. Enfin, il existe des aliments végétaux bleus tels que les mûres, les figues et les pruneaux, qui sont tous bénéfiques pour maintenir une humeur saine et maintenir la santé du cerveau. La nourriture peut agir comme une sorte de médicament, et les légumes et les fruits peuvent servir de pharmacie si vous le souhaitez. Si vous suivez les couleurs de l'arc-en-ciel, vous offrez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Une alimentation bien équilibrée qui est riche en "aliments cérébraux" peut vous aider à vous sentir mieux.
L'année 2020 a été difficile. Des millions de personnes ont perdu leur emploi et leurs entreprises à la suite de l'épidémie de propagation à travers le monde. La mort et la maladie peuvent être trouvées presque partout. Les catastrophes qui ont fait la une des journaux n'étaient pas les seules qui ont fait des ravages. L'inquiétude, l'ennui et l'isolement social ont tous contribué au développement d'une crise de santé mentale. La dépression est la quatrième maladie la plus répandue au monde aujourd'hui, et c'est la principale cause de handicap dans le monde. Lorsque vous traversez un moment difficile, vous avez besoin de toute l'aide que vous pouvez obtenir. La nourriture est un instrument vraiment efficace. Il s'avère que manger correctement est bénéfique pour plus que votre santé physique; Cela peut également vous rendre heureux. Le message le plus important est le suivant: une alimentation bien équilibrée qui est riche en "aliments cérébraux" peut vous aider à vous sentir mieux. Ces dernières années, une quantité croissante de recherches a montré la relation entre la nutrition et la santé cérébrale.
Plusieurs institutions, dont Harvard et Stanford, sont à l'avant-garde d'un nouveau domaine connu sous le nom de psychologie nutritionnelle, qui est basée sur des preuves scientifiques. Les chercheurs de ce domaine ont montré que l'esprit et le cerveau sont deux moitiés d'un système unique, dynamique et "bidirectionnel", selon leurs résultats. Qu'est-ce que cela veut dire exactement? C'est simple: ce que vous faites à votre corps a également un impact sur vos pensées. Prenons, par exemple, une recherche en 2017 publiée dans la revue BMC Medicine. Une étude récente a examiné les conséquences de la commutation d'aliments transformés tels que les aliments sucrés et féculents - le fondement d'un régime occidental normal - pour les aliments entiers tels que les fruits, les légumes et les légumineuses ainsi que les noix, les graines et les quantités modestes de haute qualité Viande. En conséquence, que s'est-il passé? Incroyable, ce dernier régime s'est avéré jusqu'à 400% plus utile dans le traitement de la dépression.
Alors, que pouvez-vous faire pour améliorer votre disposition? La première étape consiste à réduire votre consommation de sucres raffinés, de glucides et de sucres artificiels, qui sont tous nocifs. Ceux-ci induisent une augmentation de la glycémie, ce qui a à son tour un impact négatif sur les performances cognitives. Ensuite, évitez les repas de fin de soirée, qui font stocker les calories comme de la graisse au lieu d'être brûlé pour l'énergie. Cependant, il est important de consommer régulièrement de la nourriture tout au long de la journée. Lorsque vous ne mangez pas, votre corps pense qu'il est en train de mourir et commence à détourner des ressources limitées loin du cerveau afin de soutenir des processus physiologiques fondamentaux tels que la respiration et la digestion. En conséquence, le jeûne peut induire des étourdissements, un manque de concentration et un «brouillard cérébral».
Selon ce que nous avons appris jusqu'à présent, les aliments végétaux devraient être le fondement de vos repas, mais vous pouvez également inclure des aliments cérébraux dans le mélange. Tous ces nutriments, y compris les acides gras oméga-3 et le magnésium, la vitamine D, les antioxydants et les vitamines B, aident à maintenir la santé de votre cerveau. Les poissons gras tels que les sardines et le maquereau, les crustacés riches en B12 tels que les huîtres et les aliments fermentés tels que les cornichons, le kimchi et la choucroute sont également d'excellentes options.
La "règle de 75 pour cent" vous aidera à équilibrer votre consommation de glucides.
Afin de préserver la fonction cognitive, il est essentiel d'éviter les glucides et la glycémie qu'ils induisent. Cependant, il est essentiel de se rappeler que tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides lents (également appelés glucides complexes) et les glucides raffinés (parfois appelés glucides simples) sont deux types de glucides. Alors, quelle est exactement la distinction? Les glucides raffinés, tels que le pain blanc et les spaghettis, offrent beaucoup de calories mais offrent peu de bénéfices nutritionnels. Les consommer ne fournit pas de valeur nutritionnelle au corps; Au contraire, cela augmente simplement la glycémie à court terme. Les glucides lents, en revanche, sont des aliments végétaux qui sont riches en vitamines, minéraux, fibres et phytochimiques, qui aident tous à libérer l'énergie de votre corps - donc le nom. Plus important encore, ils ne font pas que votre glycémie se déséquilibre.
Qu'est-ce que le point à retenir? Vous n'avez pas besoin d'avoir peur des glucides; Tout ce que vous avez à faire est de vous assurer que vous obtenez plus de glucides sains que les mauvais. La leçon la plus importante est que l'adhérence à la "règle de 75 pour cent" vous aidera à équilibrer votre consommation de glucides. Considérer la charge glycémique de glucides est une excellente méthode pour y penser. La glycémie est affectée par les glucides contenant beaucoup de glycogène - ou de sucre, pour le dire autrement. Une charge glycémique élevée est associée à des glucides raffinés, ce qui provoque une augmentation rapide de votre glycémie. Une consommation excessive de ces glucides peut entraîner un gain de poids indésirable et le développement de maladies telles que le diabète.
Les glucides lents ont une faible charge glycémique, c'est pourquoi vous devriez en consommer davantage pour maintenir une glycémie saine. Il est utile de rappeler la règle de 75%, qui stipule que les glucides à libération lente devraient représenter les trois quarts de la nourriture sur chaque assiette que vous consommez. Prenons pas par étape. Des glucides lents sont également disponibles sous deux formes différentes: la non-fécule et l'amidon. C'est la différence entre, par exemple, le brocoli et la patate douce, entre autres. Les aliments végétaux qui ne sont pas féculents, comme le brocoli, ont un indice glycémique extrêmement faible. Les patates douces qui sont plus félicitations en texture sont toujours saines, mais leur teneur en glucides est plus grande - mais pas aussi élevée que celle du pain ou des pâtes. C'est pourquoi vous voulez obtenir 75% de vos glucides à partir de sources non féminines et à digestion lente.
Heureusement, il existe une pléthore d'options de glucides à sélection. Le brocoli, le bok choy, les tomates, le chou-fleur, les champignons, les courgettes, les carottes et les oignons ne sont que quelques exemples de légumes qui peuvent être consommés en grande quantité sans devenir périmés. Les pommes de terre sucrées et normales, les ignames, les courges et les citrouilles sont tous des exemples de glucides lents féculents qui peuvent être consommés. Ces aliments ont une place dans votre assiette, mais ils ne devraient pas inventer plus de 25% de vos calories quotidiennes totales. En tant que directive générale, vous ne devriez pas consommer régulièrement trois tasses et demie de café.
La consommation de viande éthique dépend de la pratique de l'agriculture régénérative.
Concernant la consommation de viande, il existe deux facteurs essentiels à garder à l'esprit: l'éthique et la santé. Commençons par les considérations morales. Les végétaliens, bien sûr, sont opposés à la consommation de viande sous quelque forme que ce soit. Les gens des communautés de Pegan, en revanche, ne considèrent pas la viande comme un choix binaire. Cependant, il est important de savoir quel type de viande vous mangez. Prenez, par exemple, le bœuf rouge agricole en usine. Une grande partie de l'écologie sensible de la plante est détruite chaque année dans le but d'élever du bétail dans des circonstances horribles et cruelles. Par exemple, le bétail aux États-Unis reçoit un régime alimentaire antibiotique qui dépend en grande partie de monocrops tels que le soja, qui ne peut être généré qu'en nombre adéquat en rasant encore plus de l'environnement dans lequel ils vivent. Cette viande est une catastrophe à la fois au niveau éthique et environnemental. Il y a cependant une option.
La leçon la plus importante à retirer est: la consommation de viande éthique dépend de la pratique de l'agriculture régénérative. Les fermes industrielles, comme d'autres types d'agriculture industrielle, sont fondamentalement nocives dans leur conception et leur fonctionnement. Prenez, par exemple, certains des problèmes les plus fréquents. Le travail du sol des champs, par exemple, est l'un des contributeurs les plus importants à l'érosion des sols et à la "désertification" à travers le monde, selon le programme des Nations Unies pour l'environnement. Ensuite, il y a l'utilisation généralisée de pesticides et d'engrais, qui finissent par nuire à la flore et à la faune dans la région environnante. On pense également que l'agriculture industrielle est responsable de la mort d'environ sept milliards d'animaux chaque année, y compris des lapins, des oiseaux, des rats et des insectes.
Il n'est pas nécessaire que la production alimentaire ait un impact négatif sur l'environnement. Au lieu de cela, l'agriculture régénérative, une stratégie scientifique qui cherche à produire des aliments nutritifs et de haute qualité tout en aidant à restaurer les écosystèmes endommagés, est promu. Agriculture régénérative Techniques d'agriculture régénérative minimiser le besoin d'apports chimiques et de travail du sol, permettant la création de sols qui piègent le carbone et retiennent des gallons d'eau par acre d'élevage, réduisant ainsi les émissions de gaz à effet de serre. Une utilisation réduite de pesticides, ainsi que le développement de haies naturelles, aident à restaurer les pollinisateurs tels que les abeilles et les insectes qui aident à éliminer le méthane de l'atmosphère. Les animaux élevés dans les fermes régénératifs ont également une meilleure qualité de vie. Leurs conditions de vie ont été améliorées en leur fournissant plus d'espace et de temps dans les prairies naturelles, ainsi qu'une meilleure alimentation qui comprend des algues dans le cas des vaches, ce qui aide à réduire leurs émissions de méthane.
Selon les Nations Unies, la transformation des deux cinquièmes de toutes les zones agricoles endommagées en agriculture régénérative empêcherait le changement climatique pendant deux décennies au coût d'environ 300 milliards de dollars - moins que le montant que les États-Unis dépensent chaque année pour le traitement du diabète. Vu de cette perspective, il semble qu'il existe des raisons éthiques convaincantes d'incorporer certains types de viande dans notre alimentation. Mais qu'en est-il des conséquences sur sa santé? Jetons un coup d'œil.
Il a été démontré que la consommation de viande de haute qualité et produite par éthique offre des avantages pour la santé.
Ce n'est pas toutes sortes d'une certaine cuisine qui sont les mêmes. Prenez, par exemple, les tomates. Il est possible d'obtenir des variétés de pommes de terre sans saveur dans les supermarchés pendant les mois d'hiver, bien que ce soit rare. Origine? La serre imbibée de pesticides de l'autre côté de la planète, très probablement. Une autre option est la tomate patrimoniale biologique, qui peut être récoltée dans une vigne vers la mi-août. Malgré le fait qu'ils sont tous deux des tomates, les variations de la saveur et de la richesse nutritionnelle ne pouvaient pas être plus importantes. Cela nous amène au sujet de la viande. Est-ce bénéfique ou nocif? Cela dépend complètement de la situation. Il existe de nombreux types de viande, tout comme il existe différents types de tomates. Certains fruits et légumes sont sains et nourrissants. D'autres sont plus toxiques qu'ils ne sont délicieux. Le message le plus important est le suivant: il a été démontré que la consommation de viande de haute qualité et éthiquement produite en éthique offre des avantages pour la santé.
En ce qui concerne les conséquences sur la santé de la consommation de viande, il existe un accord scientifique assez fort que le type de viande que vous consommez est essentiel à votre santé globale. Selon une nouvelle étude, la viande nourrie à l'herbe des animaux cultivée dans des fermes régénératives comprend une variété de phytochimiques et de nutriments qui sont bénéfiques pour la santé. Le pâturage dans la prairie naturelle offre à la vache un accès à des dizaines d'espèces végétales qui sont riches dans ces composés chimiques favorisant la santé, qui nous sont ensuite transmis lorsque nous prenons une partie de la viande ou du lait de la vache. Cette découverte élargit les études précédentes qui ont trouvé que le bœuf nourri à l'herbe disposait de profils d'acides gras supérieurs et d'oméga-3, ainsi qu'une concentration plus élevée d'acide linoléique conjugué (CLA), un anticancience et un lipide de stimulation du métabolisme qui est également connu comme acide linoléique conjugué (CLA).
Soit dit en passant, la même logique s'applique aux animaux élevés dans les fermes industrielles, qui est une note secondaire. Si vous consommez un steak d'une vache qui n'a été nourri que du maïs, des antibiotiques et des hormones de croissance dans un parc d'engraissement industriel, c'est exactement ce que vous consommerez en raison de votre choix. Contrairement à la croyance commune, vous n'êtes pas ce que vous mangez; Au contraire, vous êtes ce que ce que vous mangez a mangé avant vous! Une autre chose à considérer est ce que vous mangez en conjonction avec la viande. Si vous recherchez la base de données de la National Library of Medicine pour les articles concernant les effets sur la santé de la consommation de viande, vous découvrirez plus de 100 000 recherches, par exemple. La variété des conclusions possibles est aussi large que la différence entre nos deux tomates en termes de goût. Un grand nombre de chercheurs considèrent la viande comme un superaliment. Beaucoup de gens le croient également toxique.
Quelle peut être la cause de cet écart? L'étude nutritionnelle, en revanche, est difficile car il y a tellement de variables de confusion. Par exemple, les individus qui consomment de la viande dans le cadre d'un régime riche en glucides et en sucre auront de moins bons résultats pour la santé que ceux qui consomment la même quantité de viande dans le cadre d'un régime riche en légumes et légumes et faible en matières grasses. Pour le dire autrement, en ce qui concerne la viande, le contexte est tout.
Certaines graisses sont mortelles, tandis que d'autres sont nécessaires pour qu'une alimentation équilibrée réussisse.
La graisse a une image négative dans la société. Les gouvernements et les professionnels de la santé ont prévenu pendant plus de quatre décennies que l'excès de graisse est un tueur. Non seulement il contient deux fois plus de calories par gramme que les protéines et les glucides, mais c'est aussi un obstacle artériel, ce qui augmente le risque de crise cardiaque. Depuis les années 1950, il a été conseillé aux individus d'éviter les graisses à tout prix, et pendant près d'un demi-siècle, ils ont suivi ces conseils. Malgré cela, les taux d'obésité aux États-Unis sont passés de cinq à 42%, soit une augmentation de 800%. Dans la même veine, le diabète a progressé ces dernières années. Ces statistiques surprenantes suggèrent que quelque chose n'allait pas avec les conseils professionnels donnés par les experts. Cela n'implique pas toujours que vous pouvez consommer autant d'aliments gras et gras que vous le souhaitez sans vous soucier des conséquences. Non pas du tout. La réalité est que les graisses sont difficiles à comprendre.
La leçon la plus importante est la suivante: bien que certaines graisses soient nocives, d'autres sont nécessaires pour qu'une alimentation équilibrée soit saine. Les gens ont besoin de graisses pour survivre. Toute la graisse du corps humain est utilisée pour fabriquer des cellules, des revêtements nerveux et des hormones. Même le cerveau est principalement composé de graisse. De plus, les lipides aident à l'absorption des vitamines des repas végétaux. Certains ont même été prouvés pour réduire nos chances de développer un diabète et des maladies cardiovasculaires. Pour dire les choses d'une autre manière, les graisses sont des éléments essentiels de la vie. Nous, en revanche, sommes incapables de les créer. Les aliments tels que les poissons gras, les noix, les graines et les avocats fournissent des graisses polyinsaturées telles que les oméga-3 et les acides gras oméga-6, ainsi que les graisses monoinsaturées. Sans ces aliments, nous ne pourrions pas obtenir ces nutriments. Nous ne pourrions pas fonctionner si nous ne les avions pas.
Même les graisses saturées, qui est l'un des membres les plus diabolisés de la famille des graisses en raison de son association avec la maladie coronarienne, est bénéfique lorsqu'il est consommé avec modération. L'huile d'olive extra vierge, un incontournable du «régime méditerranéen» renommé sain pour le cœur, contient 20% de graisses saturées, selon l'American Heart Association. Les graisses, comme la viande, dépendent du contexte: la façon dont vous les consommez a un impact significatif sur la santé que vous êtes. La consommation de pâtes ou de pâtisseries baignées au beurre est préjudiciable à sa santé, en particulier lorsqu'elle est consommée en quantités excessives, tandis que l'application d'un peu de beurre nourri à l'herbe aux légumes est bénéfique. Il y a deux conclusions importantes de cela. D'abord et avant tout, éloignez-vous des graisses mélangées avec des glucides et du sucre - cette concoction dangereuse a été liée à l'inflammation, à la prise de poids, au diabète et peut-être même à la démence. Deuxièmement, consommez les graisses appropriées tout en évitant les inappropriées.
Lequel est-ce, exactement? En général, les huiles végétales transformées telles que le soja, le canola, le maïs et l'huile de tournesol doivent être évitées à tout prix. Envisagez plutôt d'utiliser des huiles pressées à froid à partir d'aliments entiers, comme l'huile d'olive extra vierge ou l'huile d'avocat, ainsi que les noix et les graines comme les noix, les amandes, les macadamianes, le sésame, le lin et les huiles de chanvre.
Le sucre est similaire à l'alcool en ce qu'il est bon lorsqu'il est consommé avec modération mais nocif lorsqu'il est consommé en excès.
Alors que FAT a été la cible d'une campagne de démoniation de plusieurs décennies, un vrai tueur est passé inaperçu - le glucose. Le sucre se comporte de la même manière qu'une variété de toxines. À des doses modestes, il est assez sûr de consommer. Si vous augmentez le dosage, cela devient mortel. Malheureusement, il est tout aussi savoureux - et addictif - car il est mortel en termes de santé. L'Américain typique mange 152 livres de sucre chaque année, selon les statistiques actuelles. Pour le dire franchement, un gain de poids quotidien de moins d'une demi-livre ne rentre pas dans la catégorie "inoffensive" - comme le montre le fait qu'un adulte américain sur deux est désormais prédiabétique ou souffre de diabète de type 2. Même si ces chiffres sont alarmants, ils ne sont pas destinés à vous effrayer à ne plus jamais manger de sucre; Ils sont plutôt destinés à le gérer avec prudence.
La leçon la plus importante à retirer est: le sucre est similaire à l'alcool en ce qu'il est bon lorsqu'il est consommé avec modération mais nocif lorsqu'il est consommé en excès. D'abord et avant tout, il y a la science. Qu'est-ce que les repas sucrés qui les rendent si délicieux? Tout dépend de notre biologie. Le sucre est quelque chose que les humains sont conçus pour désirer et rechercher car il s'agit d'une pure source de calories et, par conséquent, de l'énergie. Plus la quantité de sucre de nos ancêtres a ingéré et s'est transformée en graisses, plus la probabilité qu'ils survivent aux hivers lorsque la nourriture était limitée. La raison pour laquelle vous avez peut-être dévoré toute une boîte de cookies en une seule séance, mais vous n'avez jamais fait de même avec la roquette est qu'elle est toxique pour les humains. Cette programmation se manifeste d'une manière différente à une époque caractérisée par des repas bon marché et abondants riches en sucre. En raison du fait que l'article que nous voulons vouloir est disponible partout, nous en mangeons beaucoup trop.
Heureusement, nous ne sommes pas asservis par la composition génétique de nos ancêtres. Pour maintenir une relation positive avec le sucre, il est important de pratiquer la modération. Gérez-le comme s'il s'agissait d'un médicament récréatif, similaire à la façon dont vous utiliseriez l'alcool. C'est bien d'avoir un verre ou deux de votre boisson préférée de temps en temps, mais vous ne le faites pas tous les jours ou ne buvez pas de tequila le matin, n'est-ce pas? Le sucre est précisément de la même manière - c'est un repas qui ne devrait être consommé que dans de rares occasions. Un morceau de chocolat noir après le dîner tous les jours, ou un dessert occasionnel plus lourd, n'est pas un problème; Un récipient de crème glacée tous les jours, en revanche, est un problème.
Gardez à l'esprit que les substituts de sucre, qui sont tout aussi nocifs que le sucre ordinaire, peuvent vous glisser sur vous. La cause la plus fréquente est le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui est un édulcorant industriel dérivé des tiges de maïs qui sont ajoutées à une grande variété de repas transformés et de sauces pour les rendre meilleur. Quelles mesures pouvez-vous prendre pour l'empêcher? En exerçant une diligence raisonnable - lire les étiquettes avant d'acheter des produits inconnus.
La bonne préparation des légumes transformera votre vie.
Il est temps de se mettre aux affaires et de parler de la cuisine. L'acte de préparer la nourriture peut sembler être un fardeau, mais il n'y a pas de ne pas l'éviter. Si vous voulez manger sainement, vous devez être conscient de la nourriture que vous consommez. Cela implique que vous devrez le faire vous-même. Une autre considération est que vous n'avez peut-être pas beaucoup d'expertise en train de cuisiner les légumes qui sont au cœur du régime Pegan. C'est une considération importante. La plupart du temps, les légumes sont considérés comme un accompagnement de l'attraction principale, qui est la protéine. Les légumes, en revanche, ne brillent pas lorsqu'ils sont traités comme une réflexion après coup. Tout au plus, ce ne sont qu'un semblant de ce qui devrait être une alimentation bien équilibrée - un geste symbolique. À tout le moins, ils sont une bouillie insipide. C'est pourquoi il est si essentiel de commencer à reconnaître leurs contributions. Le message le plus important est le suivant: La bonne préparation des légumes transformera votre vie.
Même les légumes que vous méprisez, comme le brocoli, peuvent être une star à part entière. C'est quoi le truc? Une touche douce est utilisée. Naturellement, il existe de nombreuses méthodes pour préparer les légumes, mais nous pouvons commencer le roulement de la balle en regardant deux des approches les plus flexibles disponibles. D'abord et avant tout, faire sauter. Les légumes doivent être coupés et coupés sous la forme appropriée, les pièces étant uniformément espacées et suffisamment minuscules pour cuire en peu de temps. Selon les instructions du fabricant, une tige d'asperges complète prendra trois à quatre minutes pour faire sauter, tandis que les fleurons de chou-fleur de taille moyenne prendraient de cinq à sept minutes.
Préparez votre poêle en la chauffant à feu moyen et en enrobant le fond avec la graisse de votre choix (facultatif). L'huile d'avocat et le ghee nourri à l'herbe sont tous deux de grands choix pour cette recette. Lorsque le ghee ou l'huile commence à scintiller, ajoutez vos légumes et assaisonnez avec du sel, du poivre, de l'ail haché et / ou du gingembre. Continuez à remuer les légumes dans la casserole chaude jusqu'à ce qu'ils soient «al dente» - légèrement tendres mais toujours fermes - mais ne pas trop cuire. Versez une touche d'eau ou de mirin s'ils semblent brûler ou coller à la poêle. Mirin est un vin de riz japonais qui améliore les saveurs naturelles de presque tous les légumes. Encore plus simple est la vapeur. Mélanger vos légumes découpés avec un peu d'huile d'olive, de jus de citron, de sel, de poivre et d'ail fraîchement pressé avant de les placer dans un panier à vapeur, couvrant un couvercle et cuites à la vapeur sur l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient tendues - environ deux à deux pour cinq minutes.
Malgré le fait que ces deux méthodes semblent faciles, elles sont sûres de faire briller vos légumes. Et là, vous l'avez: une recette fantastique pour les repas nutritifs et délicieux.
Le régime de Pegan: un dernier résumé est le dernier chapitre du livre.
Le message le plus important dans ces notes est: dans la méthode de Pegan, les aliments végétaux forment la base de chaque repas, avec la recommandation que vous consommez des fruits et légumes de chaque groupe de couleurs chaque jour et faisant des légumes non féminins le point focal de chaque repas. Cependant, la viande produite par éthique peut être utilisée pour compléter les légumes, plutôt que des glucides raffinés, qui doivent être évités. Vous n'avez pas non plus besoin d'avoir peur des graisses; Tout ce que vous avez à faire est de sélectionner les appropriés pour vos besoins. Le sucre, en revanche, est une véritable source de risque, et elle devrait être traitée avec soin. Des conseils qui peuvent être mis en action: pour garder les dépenses sous contrôle, utilisez la règle «Master Five». Le changement de régime biologique entier complété par des viandes d'origine éthique et des graisses de haute qualité augmentera sans aucun doute vos dépenses alimentaires. Il existe cependant des méthodes pour manger plus sainement sans briser également le budget. Quelle est la clé? Apprenez à préparer cinq dîners simples que vous pouvez utiliser encore et encore, que vous soyez occupé ou que l'argent est serré. Préservez la simplicité des aliments tout en maintenant leur valeur nutritionnelle et assurez-vous de les avoir sous la main à tout moment (sardines en conserve avec une sauce tomate rapide, par exemple).
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Écrit par BrookPad Équipe basée sur le régime Pegan par le Dr Mark Hyman